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자기 전 운동, 수면에 독일까 약일까? |
ㅣ뉴질랜드 오타고대 연구팀, 28명 건강한 성인 임상ㅣ저녁에 규칙적인 운동을 하면 수면 시간 연장돼ㅣ저녁 운동, 수면의 질에 부정적인 영향 미치지 않아잠자기 전에 운동을 하면 쉽게 잠들지 못한다고 알려져 있다. 실제 대한수면학회가 발표한 ‘건강한 수면 7대 생활수칙’에도 늦은 저녁 운동을 피하라는 수칙이 포함되어 있다. 이완 상태에 들어가야 할 심신이 운동을 하면 되려 각성 상태로 전환되기 때문. 그러나 최근 저녁에 규칙적인 운동을 하면 수면에 오히려 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 이 연구 결과(Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomized crossover trial, 저녁 시간의 규칙적인 활동이 건강한 성인의 수면 시간을 연장시킨다)는 국제학술지 ‘영국의학저널 오픈 스포츠 및 운동 의학(BMJ Open Sport & Exercise Medicine)’에 최근 게재됐다.
 뉴질랜드 오타고 대학교(University of Otago) 연구팀은 18~40세 건강한 성인을 대상으로 저녁 시간의 운동이 수면에 미치는 영향을 조사하기 위해 무작위 교차 시험을 진행했다. 연구진은 참가자들을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 저녁에 4시간 동안 지속적으로 앉아 있도록 했고, 한 그룹은 30분마다 3분씩 체중 저항 운동을 하도록 했다. 운동은 의자 스쿼트, 서서 무릎 들어올리기 등의 동작으로 구성되었다. 연구 결과, 규칙적인 운동을 한 날의 수면 시간이 앉아만 있다가 잠을 잤을 때와 비교해 평균 30분가량 길어졌다. 운동을 한 참가자들은 평균 7시간 12분을 수면했으며, 평균 기상 시간은 8시 6분이었다. 반면, 앉아 있다가 잠든 참가자들은 평균 6시간 45분을 수면했으며, 평균 기상 시간은 7시 35분인 것으로 드러났다. 연구진은 저녁 시간에 짧은 운동 세션을 도입하면 수면 시간이 증가하며, 수면의 질이나 이후의 신체 활동에는 부정적인 영향을 미치지 않는다는 결론을 내렸다. 수면 효율성, 수면 중 깨어 있는 시간, 깨어난 횟수 등 수면의 질 지표에 유의미한 변화가 없었다는 것. 특히, 이러한 운동은 심박수나 체온의 상승 없이 수면 시간을 연장시키는 데 효과적이었다. 논문 교신저자인 메레디스 C. 페디(Meredith C. Peddie) 박사는 “이 간단한 체중 저항 운동은 장비나 많은 공간이 필요하지 않으며, TV를 시청하면서도 할 수 있어 많은 사람들이 쉽게 실천할 수 있다”라고 말했다. 이번 연구는 저녁 시간의 규칙적인 저강도 운동이 수면 시간을 연장시키는 데 효과적임을 보여주었으며, 이는 수면 전 운동에 대한 기존의 권고를 재고할 필요가 있음을 시사한다.
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