제일내과의원

밥의 달큼한 향이 모락모락 올라오는 갓 지은 밥을 우리는 선호한다. 하지만 식은 밥이 몸에 좋다는 것을 알고 있는지? 바로 저항성 전분이 역할을 하기 때문이다.

일반 전분은 먹고 나면 빠르게 소화되어 포도당으로 흡수돼 혈당이 올라간다. 하지만 저항성 전분은 섭취 후 체내에서 소화 효소에 의해 아밀라아제가 포도당으로 분해하지 않고, 대장에서 식이섬유와 비슷한 역할을 해 비만, 면역력, 장내 환경에 좋은 역할을 한다.

특히 대장암과 직장암 억제, 혈당 저하, 프로바이오틱 미생물 성장, 담석생성 감소, 저분자 콜레스테롤 감소, 지방 축적 방지와 미네랄 성분의 흡수 증가 등 다양한 생리적 효능이 있어 ‘착한 탄수화물’이라고 불리기도.

저항성 전분이 풍부한 식품은?




한국식품연구원은 ‘쌀의 과학’ 학술포럼에서 쌀의 전분은 밀가루 전분과 달리 몸에 들어가면 식이섬유와 비슷한 작용을 하는 ‘저항성 전분’으로 변한다고 발표했다. 하지만 가열해서 밥으로 만들면 거의 사라지기 때문에 이를 식혀 다시 찬 밥으로 먹는 것이 좋다. 2015년 인도네시아의 한 대학교 연구에 따르면 쌀을 상온에서 식혔을 때 저항성 전분이 약 2배, 냉장고에서 식혔을 때 약 3배가량 증가했다고 나타났다.

밥뿐만 아니라 감자나 고구마의 경우도 삶은 직후에 먹는 것보다는 냉장고에서 하루 정도 식힌 뒤 다시 데워먹을 때 저항성 전문의 함량이 높아진다.

2015년 한국식품영양과학회지 논문에 따르면 조리방법별로 비교했을 때 감자튀김, 감자전의 혈당지수가 찐 감자, 구운 감자의 혈당지수보다 낮은 것으로 나타났다. 이는 감자를 튀기는 동안 감자의 저항성 전분량이 증가하고 전분 구조의 가수분해 속도를 늦추기 때문이라고 보고했다.

그러나 튀김류의 간식은 혈당지수는 낮지만, 고열량 식품으로 대사성 질환의 위험률이 높으므로 자주 섭취하는 것을 피해야 한다. 그 밖에 현미나 잡곡, 호박, 덜 익은 그린 바나나, 보리도 역시 저항성 전분이 풍부한 식품이다.

평소 당뇨, 비만으로 고민한다면 저항성 전분을 눈여겨보자. 하지만 과민성장증후군이 있다면 피하는 것이 좋고 위와 소장에서 소화가 잘 되지 않으므로 소화 불량 증세가 나타난다면 즉시 섭취를 중단하자.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)