제일내과의원

미세먼지와 바이러스 등의 이슈로 집에서 운동하는 사람들이 늘고 있다. 홈트레이닝은 간단히 동작만으로 하는 운동을 비롯해 짐볼, 폼롤러 등의 도구를 활용하거나 물병이나 수건 등 주위 소품을 활용한 운동법까지 종류와 방법이 다양하다.

홈트레이닝은 군살 제거를 통한 매끈한 라인을 만들거나 과하지 않은 잔 근육이 있는 몸을 만드는 데 효과적인데, 간단한 도구를 사용하면 운동 효과를 더욱 높일 수 있다. 활용하기 좋은 홈트레이닝 운동 도구를 소개한다.

복부 운동에 효과적인 ‘짐볼’





근력운동과 스트레칭, 균형감각을 모두 놓치고 싶지 않다면 짐볼을 활용해보자. 가장 기본적인 볼 위에서 중심을 잡는 것만으로도 상당한 운동량이 소모된다. 골반 균형을 바로잡고 척추 유연성을 기르고 싶다면 짐볼 위에 앉아 허리를 곧게 세운 다음, 양팔을 X자로 교차해 어깨를 감싸고 볼을 앞뒤로 굴리면서 어깨를 폈다 움츠리는 동작을 반복한다.

일명 ‘러브 핸들’, 옆구리 살이 고민이라면 짐볼 위에 옆으로 기대 누운 상태에서 다리와 한쪽 팔로 지탱하면서 다른 쪽 팔을 머리 위로 올렸다 내리는 스트레칭 동작을 반복한다.

팔과 다리 근력 향상에 효과적인 ‘탄력 밴드’





탄력 밴드를 활용한 운동은 근력 강화에 효과적이다. 또한, 밴드의 탄력에 따라 운동 강도를 조절하기도 쉽다.

팔 근력을 향상하고 싶다면 밴드를 양손으로 잡은 뒤 팔꿈치는 허리에 붙이고, 밴드를 바깥쪽으로 당기는 운동을 하거나, 밴드 가운데를 다리로 밟고 팔꿈치를 구부려 밴드를 당기는 운동을 추천한다. 단, 이때 어깨가 들어 올리지 않도록 주의해야 한다.

다리 근력을 향상할 수 있는 가장 기본적인 밴드 운동으로는 바닥에 서서 종아리에 밴드를 끼운 뒤, 양쪽 다리를 번갈아 가며 들었다가 내리는 동작을 30초간 진행하도록 한다.

뭉친 근육을 집중적으로 풀어주는 ‘마사지 롤러’





필라테스 운동에서 주로 사용하는 소도구인 마사지 롤러는 셀룰라이트를 해결해 바디 라인을 잡아주고 굳은 근육을 집중적으로 풀어준다. 특히 강도 높은 운동 전이나 후에 폼롤러를 사용해 근육을 풀어주면 신체 운동 능력이 향상되고 근육통을 완화해주는 효과를 볼 수 있다.

엉덩이나 허리, 옆구리 등의 군살을 제거하고 싶다면 해당하는 부위를 롤러 위에 닿도록 한 뒤 상하좌우로 가볍게 롤러를 굴려 근육을 풀어준다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)